Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj tajniki treningu jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Ten facet naprawdę jest ogromny. Mam 191 cm wzrostu i rzadko muszę zadzierać głowę przy rozmowie z innymi ludźmi, ale kiedy Marcin wszedł do siłowni, w której umówiliśmy się na spotkanie, poczułem się jak mikrus. I nie chodziło nawet o te 23 cm różnicy wzrostu.

"Sam wzrost w NBA to za mało, by być dobrym centrem. Nie mogłem pozwolić sobie na to, by można mnie było łatwo przesunąć pod koszem. Dlatego od początku pobytu w USA mocno skontrowałem się na siłowni, by zyskać na masie i sile" - mówi Marcin.

Efekt - w ciągu pierwszego roku rezerwowy center Orlando Magic i filar reprezentacji Polski, która we wrześniu zagra na mistrzostwach Europy, zyskał 11 kg masy mięśniowej, a w drugim sezonie swojej gry w NBA dołożył do tego kolejne 5 kg. Teraz waży 110 kg i są to praktycznie same mięśnie.
"Mam tkankę tłuszczową na poziomie 4,5%. Gdy miałem 3,2%, trener kazał mi jeść w fast foodach, bo ten poziom jest po prostu niebezpieczny dla zdrowia" - śmieje się Marcin.

Jego trening bazuje głównie na kształtowaniu siły i mocy, w mniejszym stopniu na ćwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych.

"Jako środkowy muszę mieć siłę na jedno, dwa przepchnięcia pod koszem, a potem wyskok albo szybki bieg do kontry. Nie muszę mieć tyle wytrzymałości siłowej, co np. rozgrywający, który musi odpierać ataki przy kozłowaniu przez całe boisko" - tłumaczy.

"Polish Hammer", jak ochrzcili go amerykańscy komentatorzy zachwyceni jego sprawnością, walecznością i siłą, ćwiczy na siłowni 4 razy w tygodniu. Jego treningi są krótkie, trwają maksymalnie godzinę, ale są bardzo intensywne. W planie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które Marcin wykonuje zawsze bez względu na okres treningowy. To przysiady, rwanie, podrzut oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Marcin Gortat, budując masę, trenuje z imponującymi obciążeniami. Przysiady robi ze sztangą 225 kg, rwanie ze 150 kg. I to wszystko przy wzroście 214 cm. "Wiem, że są to obciążenia, które wystawiają mój organizm na ogromne przeciążenia, a nawet pewne ryzyko. Ale bez tego nie podpisałbym kontraktu na 5,5 miliona dolarów rocznie".

Technika większości ćwiczeń jest modyfikowana pod kątem koszykówki, np. sztangę podczas wyciskania na ławce płaskiej trzyma nieco szerzej niż na szerokość barków, przysiadów nie robi do pełnego przysiadu. "Po co schodzić niżej, skoro podczas meczu wyskakuje się z lekko tylko ugiętych kolan?" - pyta retorycznie.
Marcin dużo uwagi poświęca ćwiczeniom wzmacniającym więzadła, stawy, kości. W tym celu wykorzystuje gumy do ćwiczeń i piłki gimnastyczne. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i suplementacją glukozaminą daje to możliwość trenowania z użyciem bardzo dużych obciążeń. Być może dzięki temu Marcin od 5 lat gra bez najmniejszej kontuzji?

Często też wykonuje trening na niestabilnym podłożu, np. na gąbkach lub piłce. Dzięki temu doskonali pracę układu nerwowego. Takie ćwiczenia sprawiają, że zawodnik będzie w stanie podczas meczu wyskoczyć, zorientować się w przestrzeni, przyjąć piłkę, wykonać półobrót, oddać rzut i bezpiecznie wylądować.

Zazwyczaj trenuje również z ciężarami bezpośrednio przed meczem. "W ten sposób pobudzone mięśnie są od razu gotowe do ciężkiej pracy, jestem wtedy bardziej skoncentrowany" - wyjaśnia.

Wszyscy podkreślają, że Gortat jest tytanem pracy na siłowni. "Dopiero w NBA zacząłem poważnie trenować na siłowni. To, co robiłem wcześniej, było śmiechu warte. Teraz dzień bez siłowni jest jak miesiąc bez seksu" - mówi absolutnie poważnie. Tej cechy charakteru nie możemy Ci dać, ale dostajesz trening, dzięki któremu Marcin dotarł na sam szczyt.

Michał Karmowski i Szymon Łada - trening pleców cz. 1

Kulturystyka Mężczyzn powyżej 100 kg [www.kfd.pl] Mistrzostwa Polski 2011

Mistrzostwa Polski 2011 kulturystyka mężczyzn do 85kg final

WTF

Nie ma to jak pomoc kogoś silniejszego...

10 porad jak zwiększyć Masę mięśniową

By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

RADA 1: Nacisk na fazę negatywną.
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsieą się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsieą się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

RADA 2: Jedz ryby.
Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

RADA 3: Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

RADA 4: Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łaącuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

RADA 5: Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeą.

RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

RADA 7: Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

RADA 8: Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeą (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeą - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeą, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeą, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeą - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA.
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie.

Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii.

Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diiety.

Best Young Bodybuldier

Trening Radka Słodkiewicza

Radosław Słodkiewicz to Mistrz Europy w Kulturystyce. Jego dewiza treningowa to: "Podstawa treningu to ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach". Zobacz pięciodniowy plan treningowy Radka.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 topni) – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 30 stopni) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne (trening i intensywności niskiej)
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego części klatki piersiowej (podchwyt, rozstawienie dłoni średnie) – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Prostowanie tułowia – 3-4 serie (10-15 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rozstawienie dłoni szerokie) – 3-4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (5-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 4 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach z obciążeniem– 4 serie (8-10 powtórzeń)

Piąty dzień treningu

Mięśnie ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 4 serie (8-10 powtórzeń)
Martwy ciąg nogi wyprostowane – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Prostowanie nóg – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 4 serie (12-15 powtórzeń)
Wykroki ze sztangą – 3-4 serie (12-15 powtórzeń)

Mięśnie łydek i mięśnie brzucha Radek ćwiczy intuicyjnie.

Hugh Jackman: twardy jak Wolverine

W filmie "X-Men Geneza: Wolverine" (od 30 kwietnia w polskich kinach), Hugh Jackman już po raz czwarty wciela się w postać potężnego, nieobliczalnego mutanta. Nam ujawnia treningowe i mentalne triki, dzięki którym bez nadludzkich mocy sprostał wymagającej roli Wolverine'a.

Najbardziej zadziwiający wyczyn fizyczny, jaki w życiu widziałem, nie został wykonany przez zawodowego sportowca, ale przez Hugh Jackmana. Jego niezwykłość nie powodowała co prawda takiego opadnięcia szczęki jak, powiedzmy, słynny mecz Kobe Bryanta, w którym zdobył 81 punktów - pamiętacie go, prawda? Jednak w intensywności wyczynu Jackman z pewnością dorównał gwieździe Los Angeles Lakers.

Jakiś czas temu reżyser Darren Aronofsky ("Pi", "Requiem dla snu") zaprosił mnie do montażowni, żebym zobaczył sceny z jego filmu "Źródło", w którym Jackman zagrał trzy role: hiszpańskiego konkwistadora z miłości do królowej Isabel poszukującego legendarnego Drzewa Życia, lekarza starającego się wynaleźć lekarstwo na raka dla ukochanej żony i astronauty podróżującego przez otchłań kosmosu, by odkryć tajemnicę życia i miłości. W kulminacyjnej scenie nasz bohater, ogolony na łyso, unosi się w przestrzeni kosmicznej otoczony przezroczystym bąblem. Siedzi w pełnej pozycji lotosu, potem obraca się do góry nogami, rozciąga do klasycznej pozycji lecącego Supermena i odlatuje. Nic specjalnego, ot trik, jakich w hollywoodzkich produkcjach na pęczki, prawda?

Potem Aronofsky pokazał mi czyste zdjęcia z planu, bez żadnych efektów specjalnych. Znów zobaczyłem Jackmana siedzącego w pozycji lotosu, tym razem zanurzonego w zbiorniku z wodą i podtrzymywanego przez coś przypominającego rożen. Na wysięgniku podano mu automat oddechowy, przez który dostał tlen i rozpoczęło się ujęcie. Rożen przymocowany do uprzęży opinającej jego klatkę piersiową, obraca go do góry nogami, a potem Jackman przybiera pozycję lecącego Supermena. Wszystko toczy się bardzo powoli.

Właśnie w tym momencie człowiek uświadamia sobie, jak wymagający jest to wyczyn. Ułożenie nóg w pozycji lotosu jest wystarczająco trudne do wykonania w domu, a co dopiero pod wodą, nie mówiąc już o jej utrzymaniu i powolnym wykonywaniu akrobacji przy wstrzymanym oddechu.

"Które to było ujęcie?" - Arofonsky zapytał człowieka pracującego przy monitorach.

"Dziewiętnaste" - padła odpowiedź.

Reżyser uśmiechnął się do mnie i pokiwał głową. "Trzymaliśmy go w tym zbiorniku przez trzy dni. Ani razu nie padło nawet słowo skargi."
Aktor jak kaskader

40-letni Jackman nie jest znany jako wybitny sportowiec. Jest po prostu aktorem. Ma w dorobku kilka scen wymagających fizycznej sprawności (jako Wolverine w filmach z serii "X-Men") oraz trochę biegania w zabytkowych kostiumach w filmie "Van Helsing."

Ale wystarczy nieco zgłębić temat - na przykład porozmawiać z Arofonskym albo uciąć sobie pogawędkę z samym Jackmanem, o tym, jak przygotowywał się do tych ról, by etykietka "po prostu aktor" zaczęła trzeszczeć w szwach jak purpurowe spodnie Hulka.

Przy wzroście 192 cm Jackman wygląda potężnie, a wrażenie pogłębia imponująca muskulatura. Przygotowując się do roli w filmach z serii "X-Men", na ławce wyciskał sztangę ważącą ponad 140 kg, a na suwnicy wypychał w górę nogami platformę o ciężarze ponad 450 kg ("Ale przy tym drugim o mało nie popuściłem z wysiłku" - obrazowo opisuje ze śmiechem). Z kolei na potrzeby "Źródła" do perfekcji opanował najważniejsze pozycje tai chi i wyrywające nogi z pachwin ćwiczenia jogi. Do pomocy dublerów w ujęciach kaskaderskich ucieka się niezmiernie rzadko.

Za tymi osiągnięciami stoi pewien sekret: potęga umysłu. Jackman zawsze szuka idealnej równowagi między tym, czego chce jego mózg, a tym, co może wykonać jego ciało.

"Nie wyznaczam sobie w życiu celów - mówi. - W Ameryce ludzie są opętani ich wymyślaniem i realizacją. Przyznaję, że to w pewnym stopniu pomaga w życiu, ale cele nas ograniczają. Mamy o wiele większe zdolności, niż nam się wydaje. Widać to wyraźnie po ludziach będących pod presją. Jak biegnie się finał sprintu na 100 metrów na olimpiadzie? Kiedy bieg jest raz na 4 lata i przez ten czas wszystko jest podporządkowane przygotowaniom? To nie może być tylko adrenalina." Potem kiwa głową i się uśmiecha. "Może to umysł przestaje nas ograniczać" - mówi.


Odpowiednie nastawienie

Nie ma lepszej demonstracji laboratoryjnej tej hipotezy, niż specjalne chwyty psychologiczne, które Jackman-Wolverine stosuje w swoim treningu .

"Dla potrzeb filmu mocno go podrasowałem - opowiada. - Dzienne spędzam w siłowni półtorej godziny i zjadam tysiąc kalorii więcej niż zwykle. Podczas treningów ani przez chwilę się nie oszczędzam. Z głośników leci Godsmack albo Metallica, a ja wrzeszczę i krzyczę. W ten sposób nie tylko wczuwam się w rolę, ale motywuję się do wysiłku."

Sam program treningowy nie jest wybitnie nowatorski. Duże ciężary - różne wersje wyciskania, wykroki i przysiady ze sztangą, wyciskanie na suwnicy czy inne podstawowe ćwiczenia.

"Zmieniam ten zestaw co 3 tygodnie - mówi. - Przez pierwsze 3 tygodnie stosuję duże obciążenia i długie odpoczynki pomiędzy seriami. Na kolejne 3 tygodnie przechodzę na mniejsze obciążenia, a każde powtórzenie staram się wykonywać powoli (liczę do czterech podczas podnoszenia i znowu do czterech podczas opuszczania ciężaru). Później stawiam na szybki, dynamiczny trening, wciąż zmieniając zestaw ćwiczeń."
Jackman podchodzi do treningów przez cały czas tak samo, bardzo w stylu granego przez siebie gwałtownego, nieobliczalnego, nieokiełznanego Wolverine'a - nie odpuszcza nawet na sekundę. Dzięki temu, że potrafił pokonać ograniczenia umysłu, udało mu się osiągnąć coś, do czego wcześniej nie był zdolny: wycisnął 315-funtową sztangę (143 kg).

"Kiedy trzymasz nad sobą gryf z takim obciążeniem, zawsze nadchodzi przełomowy moment - albo się wkurzysz na ten ciężar i dasz radę, albo poprosisz partnera o pomoc. Właśnie w tym momencie - jestem pewien, że zna go każdy facet czytający ten artykuł - Wolverine nie tylko się wkurza, on po prostu staje się wulkanem złości. Staram się osiągać ten stan na każdym treningu - dochodzić do granicy swoich możliwości i pokonywać ją."

W ten sposób Jackman podchodzi do każdego zadania wymagającego sprawności fizycznej. Jest także nieustępliwy - jeżeli nie może czegoś zrobić dziś, OK, trudno, ale spróbuje jeszcze raz jutro. Wielu facetów nie ma takiej konsekwencji. Czy Ty byłbyś gotów przez cały rok poddawać się takiemu reżimowi?


Szukanie wyzwań

Kiedy Hugh przygotowywał się do roli w "Źródle", musiał aż przez 9 miesięcy codziennie ćwiczyć jogę, aby móc usiąść w pozycji lotosu, a żeby móc utrzymać ją przez czas niezbędny do wykonania podwodnych ujęć, trenował kolejne 3. Dlaczego więc nie wynajęto dublera? Aronofsky oczywiście to zaproponował, ale Jackman tylko pokręcił głową, że się nie zgadza.

"Kiedy widzę takie zadania, jak to z pozycją lotosu, traktuję je jak wyzwania i po prostu muszę sprawdzić, czy im podołam" - tłumaczy.

Oto, co najbardziej motywuje Hugh Jackmana: zamiast stawiania sobie celów - poszukiwanie momentów będących wyzwaniami. To właśnie one są prawdziwymi testami, bo dają ci odpowiedź, czy wytrzymujesz presję w sytuacji, kiedy obserwują cię inni ludzie.

"To strach przed nimi nas obezwładnia. I to jest właśnie najgorsza rzecz związana ze starzeniem się. Z wiekiem coraz częściej widzisz, jak ludziom coś się nie udaje. Coraz częściej zawodzisz sam. Jak więc utrzymać, ten dziecięcy brak obaw? Trzeba próbować" - mówi. Potem uśmiecha się: "Na szczęście ja nie boję się zrobić z siebie durnia."

10 najczęstszych błędów przy budowaniu masy mięśniowej

1.Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń izolowanych Ćwiczenie jest dobre do czasu, kiedy twój organizm zaadoptuje się do niego. Zakładając, że użyłeś właściwego obciążenia przez dostateczne długi okres czasu, to wszystkie ćwiczenia mogą zbudować masę mięśniową. Jedne robią to jednak lepiej od innych. Ma to wiele wspólnego z niemieckimi fizjologami skupiającymi się na cesze motorycznej jaką jest siła. Utworzyli oni skalę pobudzenia jednostek motorycznych. I tak ćwiczenia na maszynach dla ustalonej ilości powtórzeń zaangażują mniej jednostek motorycznych niż ćwiczenia z grupy pulley, a te natomiast rekrutują mniej jednostek od ćwiczeń z hantlami. Im więcej trzymasz się tego, do czego byliśmy stworzeni jako zwierzęta ( podnoszenie skał, przenoszenie padliny, generalnie podnoszenie przy pokonywaniu grawitacji), tym jesteś lepszy. To oznacza używanie wolnych ciężarów kosztem maszyn. Wielka, umięśnioną sylwetkę buduje się poprzez wykonywanie przysiadów, pompek na poręczach, podciąganie na drążku i martwe ciągi, a nie poprzez prostowanie ramienia w opadzie tułowia, czy też krzyżowanie linek na wyciągu.

2. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń na maszynach Remember this motto: “Seven days training on machines makes one week (weak)!” Again, because of the scale of motor unit recruitment, if you are the type who lines up at the gym for the lat pulldown machine, you are not going to grow as fast as the guy slaving away at the chin-up bar. Zapamiętaj to motto: ” Siedmiodniowy trening na maszynach zamyka mój tydzień” (czyni mnie słabszym- gra słów w języku angielskim week(tydzień)- weak (słaby)- dop. tłum). I tak z racji rekrutacji jednostek motorycznych jeśli ćwiczysz ściągając drążek do klatki piersiowej nie będziesz tak szybko rósł, jak ktoś, kto katuje się przy podciąganiu. By zobaczyć jak wiele masy mięśniowej może zostać wypracowane przez człowieka sprawdź Konkurs Mr. Olympia. Autor fotografii: Milos Sarcev

3. Wiara w nonsens nabierania masy ciała ( bulking-up) W tak zwanej Złotej Erze Kulturystyki, kiedy to kulturyści byli znani ze swoich imion ( Arnold, Louie, Sergio), tycie po sezonie, a później redukcja była czymś na porządku dziennym. Poza oczywistymi problemami zdrowotnymi, które towarzyszą nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, tycie jest naprawdę niekorzystnym podejściem do uzyskania twoich celów w zakresie sprawności fizycznej. Oto sześć powodów dla których nie warto tego robić:
4. Spalanie zbyt wielu kalorii poza siłownią. Nie możesz skutecznie nabrać zbyt wiele tkanki mięśniowej jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu koszykówkę, wieczory spędzasz na przesiadywaniu i piciu w barach, a na koniec co niedzielę biegasz po plaży. Mój dobry przyjaciel Angus Cooper zdobył brązowy medal w rzucie młotem podczas Igrzysk Wspólnoty Narodów. Miał w zwyczaju powtarzać poemat, który zaczerpnął od Ala Schoterman’a, trenera od przygotowania siłowego PICP 5, Olimpijczyka z 1972 roku oraz trenera Juda Logana- zawodnika konkurencji rzutu młotem:
Fazy Odpoczynku Nigdy nie biegnij, kiedy możesz iść Nigdy nie idź, kiedy możesz jechać Nigdy nie stój, kiedy możesz siedzieć Nigdy nie siedź, kiedy możesz leżeć Nigdy nie leż, kiedy możesz spać

5. Wykonywanie małej ilości powtórzeń w serii Dzięki protokołom na rozwój siły względnej można świetnie zaadoptować system nerwowy, do podnoszenia większych ciężarów, ale z pewnością nie są one najszybszą drogą do wzrostu hipertrofii. Przeplatając cykle 9-12 powtórzeń z cyklami składającymi się z 4-8 powtórzeń uzyskasz szybki przyrost masy mięśniowej. Potreingowa porcja proteiny serwatkowej, L-glutaminy oraz glicyny usprawni regenerację jak również wspomoże wzrost masy mięśniowej.

6. Brak spożycia potreninowych shaków. Spożycie shak’a po sesji treningowej jest niezbędne dla uzyskania wzrostu masy mięśniowej. W rzeczywistości tempo syntezy białka i prawdopodobne zwiększenie tkanki mięśniowej może być podwojone, kiedy białko zostanie spożyte natychmiast po treningu. Naukowcy z University of Connecticut w Storrs dowiedli, że shake białkowo- węglowodanowy pomaga również zwiększyć ilość receptorów testosteronu. Dla tych sportowców, którzy są już mało otłuszczeni, zauważyłem, że najlepsze rezultaty daje mieszanka 4g węglowodanów na 1g białka, która powinna być przyjmowana w ilości 1gr na 1 funt masy ciała po treningu. Zalecam Quadricarb. Suplementacja glutaminą po treningu ułatwia regenerację tkanki mięśniowej, jak również może przyspieszyć resyntezę glikogenu mięśniowego i poziomu glutaminy, które jak wiadomo są niezbędne do utworzenia środowiska anabolicznego i zapobiegania przetrenowaniu. Dodanie glicyny oraz Primal Greens pomaga również obniżyć poziom kortyzolu po treningu.

7. Odwodnienie organizmu Woda jest często jednym z najbardziej zaniedbanych składników. Odwodnienie prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu; negatywne skutki to wzrost stresu oksydacyjnego w mózgu, jak również wzrost akumulacji tkanki tłuszczowej. Powinieneś pić około 0.6-0.7 uncji wody na każdy funt masy ciała. Tak więc jeśli ważysz 200 funtów, to powinieneś spożyć 120-140 uncji wody na dzień. Łatwym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość wody jest przygotowanie ranną porą odmierzonej ilości wody do pojemników. Do wieczora wszystkie pojemniki powinny być puste. Rozpoczynając ten protokół wiele osób uświadamia sobie, że przyjmuje w trakcie dnia zaledwie 40 procent ich dziennego zapotrzebowania na wodę. To ćwiczenie jest samo w sobie bardzo edukacyjne. Z praktycznego punktu widzenia, najlepszym wskaźnikiem tego czy jesteś odpowiednio nawodniony będzie poranny mocz, który powinien być klarowny i bezwonny. Jeśli ma on kolor syropu klonowego, zacznij pić więcej wody.

8. Picie napoi stymulujących przez cały czas Stymulanty z racji swej natury wpływają na wzrost kortyzolu. Wszystko dobrze jeśli jesteś w drodze na siłownię i zamierzasz użyć tego ekstra pobudzenia do zwiększenia swojego obciążenia na sesji treningowej. Po skończonym treningu trzymaj się z daleka od kawy i innych napoi z kofeiną. Jedną z najgłupszych rzeczy jaką widziałem w swoim życiu miała miejsce w najlepszej siłowni włoskiej w Toskanii. Miejscowi sięgali po kawę zaraz po treningu! Nic dziwnego, że w trakcie całego tygodnia nie widziałem nikogo, kto mógłby wycisnąć na ławce, bądź wykonać przysiad z ciężarem większym od 80 kg.

Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba

Trening Andy'ego Whitfielda, odtwórcy głównej roli w serialu "Spartakus: krew i piasek", trwa mniej niż 45 minut, a spala tłuszcz i buduje mięśnie w imponującym tempie. Oto 10 ćwiczeń, którym będziesz zawdzięczał swoją nową, szczupłą i atletyczną sylwetkę.

Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego (więcej na jego temat możesz przeczytać w artykule "Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej"), składa się z 10 ćwiczeń, które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.

Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.
Plan treningu

Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.

1. Przysiady z ciężarkiem

Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego. Obniż biodra tak nisko, jak tylko możesz. Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.
2. Wspinaczka w poziomie

Ustaw się w pozycji jak do klasycznych pompek, ręce miej wyprostowane. Ciało od czubka głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podkurcz ją ku klatce piersiowej - podciągnij ją tak, jakbyś wspinał się na ściance. Powróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
3. Podnoszenie ciężarka z przysiadu

Trzymaj hantlę w wyprostowanej ku dołowie ręce przed sobą. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść hantlę ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. Wykorzystuj siłę bezwładności, by unieść ramię do poziomu. Powtarzaj tę "huśtawkę" w tę i z powrotem, zmieniając po 30 sekundach rękę.
4. T-pompki

Chwyć hantle i opierając się na nich, ustaw się w pozycji jak do pompek. Zginając ręce w łokciach, opuść ciało, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej oderwij prawą rękę z hantlą od podłogi i - obracając tors - unieś ją nad sobą, tak aby ciało tworzyło literę T. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą rękę.
5. Wyskoki z przeskokiem

Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.
6. Podciąganie hantli w opadzie

Chwyć hantle i opuść tułów, tak by był równoległy do podłogi (plecy trzymaj proste). Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść hantle. Powtórz ćwiczenie.
7. Wykroki na bok z hantlami

Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach po obu strony tułowia. Wykonaj szeroki krok w lewo i kucnij na lewej nodze, dotykając hantlami podłogi. Rób to ćwiczenie przez 30 sekund, po czym zmień nogę. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, dotykając rękami podłogi. Palce stóp powinny być cały czas skierowane do przodu.
8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki

Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantlę do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantlę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.
9. Wykroki ze skrętem tułowia

Chwyć hantlę i trzymaj ją poziomo w rękach przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i przykucnij, tak by lewe kolano dotknęło podłogi. Obróć tułów w prawą stronę o 90 stopni. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Rób ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli nie dajesz rady, ćwicz bez obciążenia.
10. Wyciskanie hantli stojąc

Stań z nogami na szerokości bioder. Trzymaj hantle w zgiętych rękach przy barkach, tak by dłonie znajdowały się naprzeciwko sobie. Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.
Trening w liczbach

41 minut - krócej niż lekcja. Budowanie sylwetki wymaga systematyczności, ale mniej czasu, niż Ci się wydaje. Trening Spartakusa, który masz powyżej, zajmuje mniej niż trzy kwadranse, wliczając w to czas na rozgrzewkę i wyciszenie po wykonaniu wszystkich serii.

731 kcal - odchudzanie ekspresowe. Trening Spartakusa pozwala facetowi o normalnych rozmiarach spalić w czasie jednej sesji ponad 700 kilokalorii. To wydatek energetyczny równoważny jednemu Big Macowi połączonemu z hamburgerem.

Sterydy w dawnych czasach

Kulturyści z dawnych czasów brali takie ilości ,które obecnie uznawałoby się za śmiesznie małe. Naprawde śmiesznie!. Historyjkę o tym ,jak konserwatywni byli kulturyści tamtych czasów opowiadałem już przedtem. We wczesnych latach 60,na piętrze Vince Gym w północnym Hollywodzie miało miejsce spotkanie. Obecni byli: Larry Scott, Don Howorth, Bill McArdle, Gene Mozee i inny czołowy kulturysta, który od czasu do czasu tam trenował. Spotkanie miało na celu podjęcie decyzji, czy zwiększenie ilości Dianabolu z 5mg do 10mg będzie bezpieczne. Sterydy w tamtych czasach były czymś tak nowym ,że nikt niewiedział jakie są własciwe dawki dla kulturystów ,gdyż zostały one opracowane do leczenia chorób, a nie dla zdrowych kulturystów. Po duskusji podjęto wkońcu postanowienie ,że niektórzy z obecnych podejmą ryzyko brania 10mg, i to była dawka, którą brał Larry Scott wtedy, gdy wygrał Mr.Olympia w 1965roku. I mam tu na myśli całkowitą liczbę wszystkich anabolików jakie brał-10mg Dianabolu dziennie. Nikt niemiał wtedy zielonego pojęcia o łączeniu w zestawy. Wiem że Larry niebędzie miał mi za złe opowiedzenie tej anegdoty, gdyż sam o niej pisze w swoich książkach i opowiada na seminariach.
Już w roku 1958 Bill Pearl eksperymentował z braniem 30mg Nilevaru dziennie. Chociaż przybrał 15kilogramów w trzy miesiące ,nieczuł się zdrowo(bardzo toksyczny steryd), więc przestał. Naprawde niewiem kto był pierwszym kulturystą który zaczął łączyć środki doustne z zastrzykami. Zgaduje że któregoś dnia jakaś awanturnicza dusza spróbowała użyć NandroloneDecanoate z D-bolem i.... Opowiedział o tym swoim znajomym i wieść rozeszła się lotem błyskawicy. I wtedy ktoś pomyślał- skoro branie dwóch sterydów razem jest lepsze niż jednego ,co może się zdarzyć, gdy połączy się trzy albo cztery. Tak doszliśmy do lat 70.
Kulturyści lat 70.-i sportowcy wszelkiej innej maści -zdecydownie używali więcej sterydów niż ich poprzednicy z lat 60. A w latach 80 brali więcej niż w 70 itd.
Przychodzi mi na myśl pewna humorystyczna scenka, kiedyś jakiś idiota, w latach 60 użył dawkę Dianabolu tak dużą , że nawet według dzisiejszych standardów wydaje się to niemożliwe. Historyjka ta opisana jest w książce doktora Roberta Kerra- The Practical Use of Anabolic Steroids Witch Athlets. Ten trenujący dla rozrywki kulturysta zjawił się w gabinecie doktora Kerra ,gdyż po kilku tygodniach używania Dianabolu wystąpiły u niego nadzwyczajne objawy uboczne. Doświadczył silnej wysypki, ginekomastii, utraty włosów, w moczu pojawiła się krew. Kerr oczywiści zapytał się go ile Dianaboli bierze. 15dziennie. Kerr niemógł zrozumieć i powiedziałze ,że od brania tylko 15tabletek dziennie przez te kilka tygodni niepowinno dojść do tak silnych objawów ubocznych. Kulturysta potrząsną głową i powiedział "Nie 15tabletek dziennie, ale 15 buteleczek dziennie". Dr Kerr był w szoku, ten głupek brał 7500mg D-bolu dziennie. Ten kulturysta w klubie w którym trenował w LA, rozmawiał ze starszym kolegą i zapytał jak to robi ,ze jest tak duży. Tamten mu odpowiedział ze bierze Dianabol. Ile? 15-dziennie" Padła odpowiedź . Nasz skonsternowany znajomy pomyślał ,że chodzi o 15buteleczek....Chociaż ta opowistka wydaje się niemożliwą , pamiętajmy że w tamtych czasach możnabyło pojechać do Tujuana w Mexyku i kupić Buteleczke 100tab D-bolu za 1dolara. Nawet biorąc 15 buteleczek,ten wariat wydawał tylko 15dolarów dziennie.Podejżewam ,że miał więcej pieniędzy niż rozumu w głowie i więcej krwi w moczu niż inni...
Na ironię , kulturyści dawniej mieli dostęp i mogli kupować orginalne sterydy jak D-dol, Anavar, Winstrol i Nandrolone Decanoate za śmiesznie niską cenę, ale obawa przed negatywnymi skutkami ubocznymi powstrzymywała ich przed używaniem większej ilości . Pamiętam jak Arnold powiedział ,że duży kulturysta powinien brać 25mg Dianabolu dziennie a mały 15mg. Nawet te ilości w tamtych czasach uznawane były za spore.

Arnold - psychika, motywacja do treningu -cz.A

Pamiętam jak jednego dnia robiłem przysiady razem z Franco Columbu. Franco, jak każdy zapewne wie, jest jednym z najsilniejszych kulturystów wszechczasów.
Tego dnia, podszedł pod sztangę ważącą 225kg.
Zrobił przysiad, ale nie mógł się podnieść.
Musieliśmy chwycić za sztangę i pomóc mu w odłożeniu jej na stojak.
Najwidoczniej tego dnia 225kg było za dużym ciężarem, nawet na wykonanie jednego powtórzenia.
W tym samym momencie, gdy pomagaliśmy odłożyć sztangę, do sali weszła grupa dzieci pochodzenia włoskiego z Nowego Jorku.
“Ach” zawołali “tam jest Franco! Hej Franco!”
Byli oni wielbicielami kulturystyki i nie mogli doczekać się, by zobaczyć Franco podczas treningu.

Problem polegał na tym, że Franco właśnie “padł”, i wyglądało na to, że to samo stanie się w następnej próbie.
Oczywiście, Franco czuł się lekko upokorzony.
Jego ego dostawało właśnie w skórę.
Nieczęsto zdarzało się, by załamał się pod ciężarem będącym w zakresie jego możliwości.
Wiedząc to, wziąłem go na bok i powiedziałem : “Franco, te dzieciaki myślą, że jesteś królem. Nie możesz wziąć tego ciężaru jeszcze raz i nie wstać, gdyż pojadą do domu i opowiedzą wszystkim, że wielki Franco Columbu nie może unieść 225kg w przysiadzie.”
Nagle jego twarz się zmieniła.
Popatrzył na mnie tymi swoimi wielkimi oczami i zdał sobie sprawę z tego, że znalazł się pod lupą.
Wyszedł na chwilę z sali na ulicę, by zebrać się psychicznie, robiąc głębokie wdechy i koncentrując się do dźwignięcia ciężaru.
Wrócił, chwycił sztangę i zamiast zrobienia sześciu powtórzeń jakie powinien był zrobić z tym ciężarem, zrobił osiem.
Poczym jakby nigdy nic, spokojnie odszedł.
Oczywiste jest, że przez te parę minut mięśnie Franco nie stały się silniejsze.
Jego ścięgna ani wiązania nie stały się mocniejsze.
Co uległo zmianie w jego umyśle, to zapał, motywacja, i pragnienie osiągnięcia celu.
Niektórzy ludzie pozwolili by aby ciężar - lub obawa przed porażką - pobił ich, ale Franco wiedział, że jest on silniejszy od sztangi, więc jego determinacja osiągnięcia sukcesu przezwyciężyła te obawy.
Ten przykład dowodzi jak ważnym jest umysł w tym, by ciało wykorzystało cały potencjał.

Tom Platz - uda wszechczasów

Tom Platz jest bezapelacyjnie ponadczasowym królem mięśni ud. W całej historii kulturystyki nie ma drugiego takiego championa, który byłby bardziej znany z jakieś grupy mięśniowej niż Platz, zwany Złotym Orłem, ze swoich mięśni nóg. Jeszcze dzisiaj, chociaż współcześni zawodowi kulturyści są znacznie masywniejsi niż było to 10 czy 15 lat temu, widok jego niesamowicie rozwiniętych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda budzi podziw i przeraża swym ogromem.

Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 4 x 6 - 25
2) Hack przysiady 4 x 8 - 20
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
4) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60

Reguły Platza w treningu nóg:

1) Dwa treningi wystarczą - nigdy nie ćwicz nóg więcej niż dwa razy w tygodniu, bo inaczej szybko je przetrenujesz

2) Myśl pozytywnie - nie myśl o tym, ile kilogramów dźwigasz i ile robisz powtórzeń, zamiast tego zastanów się nad tym, jak możesz to zrobić dobrze

3) Ćwicz w całym zakresie ruchu - wykonuj pełny zakres ruchu. Prawdopodobnie nie robisz połowicznych ruchów przy uginaniu rąk i wyciskaniu w leżeniu, więc nie rób też tego trenując nogi. Zchodź z obciążeniem całkowicie do dołu i dźwigaj go aż na sam szczyt, utrzymując napięcie w mięśniach

4) Nie rozdzielaj treningu nóg - zapomnij o podziale treningu gon na mięśnie czworogłowe uda w jednym dniu i mięsnie dwugłowe uda w innym dniu. Odkryłem, że nie przynosi to spodziewanych rezultatów, więc ćwicz całe nogi na jednym treningu

Uwagi Toma Platza:

1) Ilość wykonywanych przez mnie serii i powtórzeń jest wypadkową mojej wiedzy o treningu i instynktu, który podpowiada mi, co potrzebują moje mięsnie, ponieważ potrafię wyczuć ich reakcję

2) Ruchy wykorzystujące opad tułowia, takie jak podciąganie sztangi w opadzie czy wyprosty tułowia z opadu pomagają też w rozwijaniu dwugłowych ud. Za każdym razem, gdy czujesz pracujące mięsnie tylnej partii ud staraj się to zjawisko wykorzystać do maksimum, a jeśli twój umysł jest wszechstronny, będziesz mógł to czynić bez straty efektu w mięśniach stanowiących główny cel w danych ćwiczeniach

3) Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening

4) Faceci, którzy nie potrafią ciężko trenować to mamisynki cierpiące na psychiczny kac z z czasów dzieciństwa, gdy mamusia mówiła im: “uważaj, synuś, nie zrób sobie krzywdy”. To wzmaga ich strach przed bólem i możliwością doznania kontuzji, a takim podejściem niczego nie osiągniesz w kulturystyce.

5) Przysiady pomogły mi pokonać wiele psychicznych barier i były dla mnie siłą motoryczną do osiągania najlepszych rzeczy w moim życiu. Niektóre z moich najbardziej pamiętnych dokonań i fantastycznych przeżyć ma swoje źródło w ćwiczeniu nóg poza ich granicę możliwości.

Arnold Schwarzenegger - granica bólu

"Mięśnie mówiły nie - ja mówiłem tak". Niekoronowany przez długie lata król kulturystyki Arnold Schwarzenegger, aczkolwiek od 9 lat już nie startuje, a popisuje się głównie na ekranie, wciąż jest wielkim autorytetem. Wszystkie jego wypowiedzi i rady na temat treningu, przygotowania się do zawodów są pilnie studiowane przez jego następców. Arnold Schwarzenegger trenował blisko 20 lat (zresztą robi to również dzisiaj, ale już nie pod kątem zawodów) i osiągnął fantastyczne rezultaty w rozwoju mięśni. Toteż warto chyba przedstawić jego doświadczenia, które po odpowiedniej analizie mogą być w jakimś stopniu wykorzystane przez wszystkich zaawansowanych kulturystów. Jak sam stwierdza, koniecznie chciał być mistrzem w kulturystyce, najlepszym zawodnikiem na świecie, ale droga do tego celu nie była łatwa. Często udając się na trening wiedział, że będzie miał słabszy dzień, że jego ciało nie będzie reagowało skutecznie na wysiłek. Innego dnia wyczuwał, że ma znakomite samopoczucie i będzie to na pewno trening udany. W pierwszym wypadku zawsze długo się rozgrzewał, aby później-mimo niechęci-zmusić się do bardzo intensywnego wysiłku. O wszystkim decydują motywy, silna wola "przeskoczenia" bólu mięśniowego, chęć wykonywania serii do pełnego zmęczenia. Oczywiście, barierę nie do pokonania jest przetrenowanie, ale do takiego stanu nie wolno dopuścić.
Ból jest zyskiem, gdy nie ma bólu mięśni, nie ma zdobyczy - tak brzmi formuła lansowana przez "trenera mistrzów" Joe Weidera. Do tej formuły w treningu w pełni stosował się Arnold, który nauczył się przełamywać ból mięśni. -"Ja za bólem goniłem, a później go łamałem"- twierdzi Arnold. "To powodowało ciągły wzrost i zmianę kształtu moich mięśni." Wiadomo, że pierwsze powtórzenia w serii to rodzaj rozgrzewki, najbardziej istotne są ostatnie powtórzenia, często wymuszone, gdyż wtedy pojawiają się objawy bólu mięśniowego. Trzeba w każdej serii dążyć do przekroczenia bariery tzw. wyczerpania. Trzeba zdawać sobie przy tym sprawę, że jest różnica między zmęczeniem i wyczerpaniem. Mięśnie są oporne, ich bronią jest właśnie ból, a zadaniem ćwiczącego jest jego pokonanie.

Przełamywanie bariery bólu w wypadku Schwarzeneggera odbywało się np. w ten sposób, że zamiast 8 starał się wykonywać 10-12 powtórzeń w serii, zmuszać mięśnie do maksymalnego skurczu, w pewien sposób je oszukiwać. W przypadku uginania ramion ze sztangą na biceps, kiedy były już zmęczone, dodawał jeszcze kilka powtórzeń, ale uginając tylko jedno ramię ze sztangielką.

Barierę bólu można ustalić w odniesieniu do różnych grup mięśniowych. Wiadomo, że np. przy ćwiczeniach na wielkie, główne grupy mięśniowe występuje zadyszka, brak tlenu w płucach, a dopiero później ból. Wynika to stąd, że w przysiadach ze sztangą, czy podciąganiu sztangi na najszersze grzbietu spory wysiłek przenoszony jest na inne okoliczne grupy mięśniowe. Dla przykładu - podczas podciągania na drążku szerokim uchwytem najpierw występuje ból dłoni, a dopiero później ból mięśni najszerszych grzbietu. Aby to wytrzymać, trzeba stosować - nie tylko przy tym ćwiczeniu - specjalne rękawiczki treningowe, które chronią naskórek dłoni.

Nie tylko ćwiczenia na granicy bólu mięśniowego mogą prowadzić do wzrostu. Bardzo dobre rezultaty daje pozowanie, szczególnie przy dłuższym trzymaniu określonej pozy (do fotografii), które zmusza mięsnie do maksymalnego napięcia, bólu. Dlatego wielu kulturystów, w tym również Arnold, wykonywało przed zawodami, codziennie 30-minutowe "suche" pozowanie przed lustrem, które powoduje uruchomienie nawet tych najmniejszych mięśni, sięga niejako "do środka". Jego zdaniem wszystkie triki zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, dostarczające im nowych bodźców, prowadzą do dalszego ich wzrostu i rozwoju. Oczywiście, odnosi się to do tych, którzy osiągnęli już pewien etap rozwoju i chcą do maksimum udoskonalić swoją sylwetkę.

Jedno jest pewne: nasz organizm w miarę rozwoju masy mięśniowej stawia coraz silniejszy opór. Aby osiągnąć postęp, opór ten trzeba na każdym treningu przełamywać.

Rady i wskazówki Arnolda - mięsnie brzucha

Arnold Schwarzenegger nie bez powodu jest uważany za najlepszego kulturystę wszechczasów. Arni ma świetnie rozwinięte wszystkie grupy mięśniowe, nie tylko bicepsy i klatkę, z których jest najbardziej znany, ale również brzuch, który jest najczęściej pomijanym i zaniedbywanym mięśniem przez początkujących i średniozaawansowanych kulturystów. Jednak jeśli chcesz wygrać jakieś ważniejsze zawody, dobrze rozwinięte mięsnie brzucha są absolutnie konieczne.

Arnold wykonuje na brzuch następujące ćwiczenia:

1) Skłony na krzesełku rzymskim 4 x 25 - 50
2) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
3) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
4) Skręty tułowia 3 x 50
5) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
6) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50

Uwagi Arnolda :

1) Jeśli chce się mieć wspaniałe mięśnie brzucha, trzeba ciężko na to zapracować. Nic w kulturystyce nie przychodzi łatwo, ale za to satysfakcja jest bardzo duża, kiedy w końcu osiągnie się upragniony wygląd mięśni

2) Obojętnie, czy jesteś kulturystą startującym na zawodach, czy tylko chciałbyś dobrze wyglądać na plaży, ostro zdefiniowane mięśnie brzucha są absolutna koniecznością.

3) Wszystkie mięsnie brzucha (mięsień prosty, mięsnie skośne i międzyżebrowe) powinny być regularnie trenowane w celu pozbycia się widocznych warstw tłuszczu

4) Nic tak nie poprawia ogólnego wyglądu, jak zmniejszenie wymiarów talii, spłaszczenie wypukłości brzucha i widoczne umięśnienie - masa mięśni jest ważna, jednak sama masa, bez ładnych kształtów mięśni, jest niewiele warta. O jakości całej sylwetki decyduje wąska i muskularna talia. Uważam, że dobry brzuch zmienia wygląd całej sylwetki i jest najbardziej rzucającą się w oczy częścią męskiej sylwetki. Wąska talia optycznie poszerza barki, plecy, klatkę i nogi, a ciało nadaje wygląd litery V.

5) Ćwiczenia na brzuch powinno się robić na każdej sesji treningowej lub nawet 6 razy w tygodniu. Kiedy trenowałem brzuch 2 razy dziennie, pozbyłem się tłuszczu w ekspresowym tempie i uzyskałem mięśnie ostre jak brzytwa

6) Krótki, 15-20 minutowy codzienny trening jest wystarczający do rozwinięcia wspaniałych mięśni brzucha, jeśli przerwy między seriami nie będą dłuższe niż 30 sekund - nad brzuchem trzeba pracować ostro i szybko, najlepiej nie robiąc żadnych przerw między seriami podczas robienia superserii, by wywołać palenie mięsni i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

7) Należy robić dużą ilość powtórzeń bez żadnego obciążenia

Pasy ogrzewające i opaski wzmagają pocenie w okolicach brzucha, co przyspiesza tracenie wody i tłuszczu, dlatego polecam ich zakładanie przy treningu wszystkich mięsni, a nie tyko brzucha. Komórki tłuszczowe zawierają ogromne ilości wody, a więc pocenie się pomaga w pozbywaniu się ich nadmiaru. Pasy ogrzewające zdecydowanie pomagają w szybszym i łatwiejszym uzyskiwaniu ostrych mięsni brzucha.

9) Nie można uzyskać wspaniałych mięsni brzucha polegając wyłącznie na treningu - do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów. Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków. Dzięki obniżeniu dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu można w ciągu tygodnia pozbyć się nawet do kilograma tłuszczu.

10) Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i asystują przy spalaniu tłuszcz

11) Nie należy całkowicie eliminować tłuszcz posiłków - organizm potrzebuje tłuszczu, by spalić tłuszcz

12) By spalić cały nagromadzony tłuszcz, należy prawie całkowicie wyeliminować węglowodany i skrobie z posiłków

13) Aerobik jest doskonały do spalania tłuszczu, a takie ćwiczenia jak bieganie i pływanie są tu bardzo pomocne. Dzienne sesje po 20-30 minut znacznie przyspieszają przemianę materii i sprawiają, że mięsnie brzucha stają się widoczne dużo szybciej, niż gdyby się stosowało wyłącznie ćwiczenia na brzuch

14) Osiągnąłem ogromne przyspieszenie utraty tłuszczu z brzucha dzięki zakładaniu kompletu dresów i pasa z obciążeniem przed wyruszeniem na trasę biegu, ponieważ bardzo wzmagało to pocenie się. Bezpośredni po biegu wykonywałem 100 unoszeń nóg, co jeszcze potęgowało ten efekt.

15) Jeśli przy świetle dziennym widzisz wzgórki na swoim brzuchu, to znaczy, że jest dobry, jeśli przestrzenie między wzgórkami są grubości palca - Twój brzuch jest wspaniały, a jeśli widzisz żyły na powierzchni dolnych partii brzucha i wygląda on jak wykuty w granicie - Twój brzuch jest fantastyczny!

Monstrualne plecy jak u Colemana

Ronnie Coleman jest kilkukrotnym zwycięzcą Mister Olimpia.
Przy wzroście 180 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego słowa znaczeniu. Wszystkie mięsnie ma rozwinięte do monstrualnych rozmiarów i praktycznie nie ma słabych stron. Również jego mięśnie grzbietu, jako druga po nogach pod względem wielkości grupa mięśniowa, są po prostu olbrzymie i nieprawdopodobne, a wielu fachowców twierdzi, że Ronnie ma najlepszy grzbiet w historii kulturystyki.

Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
4) Podciąganie na maszynie 3 x 12

Uwagi Ronniego:

1) Twój grzbiet jest ogromny i złożony, dlatego musisz nim posługiwać się niczym dźwigiem i wyciągiem, aby podnosić takie ciężary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich mięsni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem

2) Trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiększenie masy, szerokości i grubości pleców, ale te trzy cechy nie wystarczą do zdobycia tytułu Mister Olimpia, bo nikt nie zwróci większej uwagi na twój grzbiet, jeśli, nie będzie na nim tych wszystkich wgłębień, wybrzuszeń, pręg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe i inne

3) Jedynie rozmiar w połączeniu ze szczegółami umięśnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iż należy koncentrować się na tym, by żaden z mięśni grzbietu nie mógł się wymigać ze swojego obowiązku

4) Zdaję sobie sprawę z tego, że jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsądkowi treningi oraz ogromne obciążenia, które dźwigam, ale czas, żebyście poznali całą historię. Otóż nie jest to jedyny sposób, w jaki trenuję. Oczywiście, że każda grupa mięśniowa ma swój ekstremalnie ciężki dzień, ale następnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze mięśnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, aż staną się tak mocne jak fortepianowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 ćwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich mięśni, bez trwonienia siły głównych mięśni grzbietu wypracowanych podczas treningu siłowego. Jednak to nie jest “lekki” dzień jako przeciwieństwo “ciężkiego” treningu na masę”, a wręcz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujący. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięsnie podczas ich kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak długo, aż każdy z tych mięśni nie zacznie piec.

5) Żeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia mięśni ciągle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 ćwiczenia, ale nigdy nie wykonuję ich dwa razy z rzędu w tym samym porządku. Czasami zmieniam też ćwiczenia

6) W pierwszym ćwiczeniu robię 4 serię, a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń

7) W treningu “na masę” często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze

To prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego grzbietu, ale żadne z tych dwóch ćwiczeń nie da wam tych wielkich, sękatych węzłów mięśni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujących, że grzbiet staje się szeroki jak to tylko jest możliwe. tych partii umięśnienia nie da się rozwinąć ruchem przyciągania od przodu do tyłu, a jedynie przez przyciąganie góra-dół. Dlatego właśnie robię podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.

Więcej, mocniej szybciej. Film o sterydach zachęcam do obejrzenia.

Arnold Schwarzenegger

Arnolda rad kilka - czyli tricepsy kulturystycznej legendy

Arnold Schwarzenegger najbardziej jest znany ze swych gigantycznych bicepsów i obwodu ręki wynoszącego aż 57 cm.
Jego olbrzymie ręce przeszły już do legendy kulturystyki.
Jednak z pewnością nie osiągnąłby tak dużego obwodu łapy bez dobrze rozwiniętych tricepsów. Tricepsy stanowią aż 2/3 ogólnej masy mięśniowej ręki i to właśnie one, a nie bicepsy, odgrywają największą role w wypracowywaniu dużego obwodu ręki.
Arnold w początkowym okresie swojej kariery miał stosunkowo słabe tricepsy, ale morderczym treningiem doprowadził je do mistrzowskiego poziomu, jak przystało na najlepszego kulturystę w dziejach tego sportu.

Arnold wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:

1) Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 x 15 - 20
2) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
3) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
4) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
5) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30

Uwagi Arnolda :

1) Żeby uzyskać właściwą izolacje i odpowiednie wyniki, nie można używać zbyt dużych ciężarów przy treningu tricepsów, zwłaszcza przy wyciskaniu francuskim, gdyż wówczas włączają się do pracy mięsnie barków, klatki i przedramion, a w rezultacie tricepsy wykonują wtedy dużo mniejszą prace, niż powinny

2) Granica między dużym a zbyt dużym ciężarem jest delikatna, ale wyraźnie określona i i powinno się tak trenować, by się do niej zbliżyć, lecz jej nie przekroczyć

3) Moje tricepsy potrzebują do rozrostu dużo więcej powtórzeń niż bicepsy, od 10 do 20

4) Nie można właściwie rozwinąć wszystkich trzech głów tricepsów robiąc 1-2 ćwiczenia - by uzyskać ich całkowity rozwój, konieczne jest wykonywanie szeregu ćwiczeń separujących

5) Do treningu tricepsów wykorzystuje dużo większą ilość ćwiczeń niż w przypadku bicepsów, na jedną sesję wybieram z tych ćwiczeń 5, które chcę wykonać i robię po 6 serii każdego z nich

6) Najlepsze rezultaty osiągałem nie blokując ramion przy wyciskaniach, prostowaniach i pompkach

7) Ostatnie moje ćwiczenie, pompki na tricepsy robione do załamania mięsni, dawało mi fantastyczne napompowanie i pieczenie. Czasami wykonywałem to ćwiczenie z ciężarem na udach, który był ściągany w momencie, gdy nie mogłem już zrobić następnego powtórzenia, a wówczas wykonywałem jeszcze kilka pompek

Pokaźne i wyrzeźbione uda Kevina Levrone

Kevin Levrone rozpoczął treningi w wieku 14 lat zainspirowany obejrzanym występem Arnolda Schwarceneggera.
Jako dziecko był bardzo chudy, co było spowodowane jego bardzo szybka przemianą materii. Kevin musi jeść bardzo dużo, by przybrać na wadzę.
Tak naprawdę jego mięsnie zaczęły się rozrastać dopiero w wieku 20 lat, gdy trochę zwolniła mu się przemiana materii, co spowodowane było nie tylko treningiem, ale i stopniowym dojrzewaniem całego organizmu.
Kevin 3 razy zajął bardzo wysokie 2 miejsce na najbardziej prestiżowych zawodach kulturystycznych Mister Olimpia - było to w latach: 1992, 1995 i 2000.
Sukcesy zaczął odnosić wtedy, gdy zdał sobie sprawę z konieczności wykonywania dużej ilości powtórzeń. Jednocześnie nie zaniechał treningu z dużymi ciężarami.

Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 6 x 8-20
2) Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
4) Wyprosty nóg 4 x 12-15
5) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
6) Uginanie nóg 4 x 15

Kevin Levrone stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada zwiększania obciążeń treningowych - obciążenie powinno być zwiększane stopniowo, jednak przy wzrastającym obciążeniu nie powinno się zmniejszać ilości powtórzeń, w przeciwnym razie globalne obciążenie będzie mniejsze, a mięsnie nie będą się rozwijać

2) Zasada superserii - po zakończeniu wyciskania nogami, przysiadów na hack maszynie i wyprostów nóg powracam do wyciskania, aby zmusić mięśnie czwórgłowe do intensywniejszego wysiłku

3) Zasada priorytetu treningowego - po dniu odpoczynku za każdym razem Kevin rozpoczyna cykl treningiem innej grupy mięśniowej

4) Zasada konfuzji mięśniowej - organizm musi sprostać wysiłkowi, którego nie oczekuje, dzięki czemu mięsnie rozrastają się

Uwagi Kevina Levrone :

1) Do zbudowania podstawowej struktury ciała niezbędny jest trening z dużymi ciężarami, jednak by osiągnąć muskulaturę kulturysty, trzeba wykonywać dużo więcej powtórzeń niż ciężarowcy

2) Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego przy jednoczesnym utrzymaniu dużej ilości powtórzeń, by móc wielokrotnie podnosić duży ciężar

3) Daną grupę mięśniową ćwiczę 2 razy w jednym tygodniu i 3 razy w drugim tygodniu (5 razy w ciągu 2 tygodni), bo mój organizm bardzo szybko się regeneruję, dużo śpię między treningami i dużo jem

4) Odpoczynek to bardzo ważny element procesu regeneracji po treningu

5) Nigdy nie stosuję bandaży, bo uważam, że trzeba wzmacniać kolana, ścięgna i wiązadła równolegle z mięśniami, a mocne bandażowanie utrudnia krążenie krwi

6) Nie trenuję mięśni czwórgłowych ud i dwugłowych ud w ten sam dzień, ponieważ po treningu dwugłowych nie mam już wystarczająco dużo sił do trenowania dwugłowych

7) Stosuję duże obciążenie, ale jednocześnie utrzymuję dużą ilość powtórzeń.

Bicepsy Arnolda Schwarzeneggera

Odpowiedź na pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo łatwo.
To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasów.
Nikomu innemu nie udało się połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnych wymiarów z fantastycznymi kształtami.
Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiaj pozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki.
Arnold zawdzięcza je metodologicznemu podejściu do ich treningu, którego głównymi zasadami było urozmaicenie i intensywność ćwiczeń.

Jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5×10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5×10

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów

5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy:

1 Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi

2 Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem

3 Pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie

4 Znajdź właściwy tor - w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną

5 Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi “wędrować” podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Uwagi Arnolda:

1 Podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów

2 Naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy

3 Oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej.

ALEXEY LESUKOV

Alkohol a trening

Wiele osób interesuje temat "Alkohol , kac a trenowanie". Wiadomo, że jesteśmy tylko ludźmi i jakaś imprezka oraz wyskoki się zdarzają. Jak w takim wypadku postąpić, aby zachować jak najwięcej ciężko wypracowanych mięśni oraz jak zminimalizować kaca ? Oto kilka punktów, które warto wykuć. Jak wiecie alkohol wypłukuje z organizmu witaminy i odwadnia. Aby zminimalizować straty przed wyjściem wypijcie 2 litry wody, połknijcie zestaw witamin/multiwitaminę plus dodatkowo przyjmijcie 1 gram witaminy C. Pomiędzy kolejnymi piwami starajcie się pić szklankę wody a miedzy następnymi kolejkami wódki - herbatę z cytryną. To sprawi, że ubytki płynów i witamin będą mniejsze. Znajomi mogą się na was dziwnie patrzeć lub zadawać różne głupie pytania - odpowiadajcie, że dla kulturystyki jesteście w stanie zrobić wszystko
No i po imprezce. Docieracie do domu, nie myślicie o niczym innym tylko o spaniu. Nie tak szybko. Chciało się szaleć, to trzeba jeszcze chwile się pomęczyć. Mała powtórka z rozrywki. Znów wypijacie 2 litry wody, oraz kolejne dwa zostawiacie w butelce przy łóżku (przebudzicie się do kibelka, to od razu uzupełnicie płyny). Znów łykacie zestaw witamin/multiwitaminę/1gram wit.C i popijacie ją białkowym szejkiem z 10 gramami glutaminy + dodatkowo kilka aminokwasów (aby uchronić się przed nocnym katabolizmem). Już prawie jesteście w wymarzonym, cieplutkim i mięciutkim łóżeczku. Jeszcze tylko porcja ZMA i możecie wskakiwać pod kołderkę.
Budząc się rano, modlicie się, aby dziewczyna, z którą się bawiliście była tak ładna jak wczoraj ;-) Kiedy już wyczołgacie się z łóżka sięgnijcie po wodę (1 litr), przyjmijcie porcje ZMA (w celu podniesienia naturalnego poziomu testosteronu) oraz połknijcie kilka aminokwasów i 10 gram glutaminy (aby zahamować katabolizm).



Śniadanie musi być odżywcze. Wiem, że zazwyczaj nie chce się jeść ale jak mus to mus. Sadzone jajka, zmiksowane płatki owsiane z mlekiem/maślanką/jogurtem i białkiem, razowy chleb z szynką, sałatą i pomidorkiem napełnią was życiem i energią. Na koniec znów łykacie zestaw witamin/multiwitaminę.
Teraz przydałoby się pojeździć na rowerze, popracować w ogródku itp. To da Wam do myślenia czy warto było tak hulać wczoraj ;-) Na koniec życzę udanych imprez i dni bez kaca :)

Dieta Masowa, proste zasady.

Pamiętać musisz że nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen.
Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.

No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)


Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,

Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.

Lorenzo Becker

Moja transformacja cz. 1

Super masa i super siła wg. Arnolda Schwarzeneggera

Sztuka i wiedza kulturystyczna uczyniła w ostatnich latach fantastyczny postęp. Kulturyści są obecnie potężniejsi i lepsi niż kiedykolwiek w przeszłości. Przeciętny zwycięzca zawodów jest obecnie nie tylko lepiej umięśniony jak zawodnicy sprzed lat, ale posiada również większą głębię mięśniową i muskulaturę. Nowoczesne metody treningowe, innowacje w sprzęcie jak również lepsza wiedza o odżywianiu i jej zastosowanie ( włączając w to również używanie nowoczesnych odżywek) umożliwiają dzisiejszemu kulturyście zdobywać trofea na zawodach w znacznie szybszym czasie. Obecnie jest przypuszczalnie dziesięć razy więcej dobrze zbudowanych mężczyzn niż dziesięć lat temu. Ta ewolucja w kulturystyce postępuje równolegle z postępami w innych sportach, spowodowanymi treningiem siłowym. Sportowcy są dzisiaj więksi, silniejsi i szybsi niż ich poprzednicy i nie widać końca tych procesów. Wiele z tzw. “mitycznych” barier zostało przełamanych jak np. wyciskanie 500 funtów stojąc, wyciskanie 650 funtów w leżeniu na ławce itp. Wyniki te wydawały się być niemożliwymi do pokonania jeszcze kilka lat temu.
W kulturystyce każdy stara się rozwinąć swoje ciało do granic możliwości, co oznacza zdobycie maksymalnego umięśnienia przy zachowaniu kształtu i definicji. Nikt z mistrzów nie jest zadowolony, jeśli nie osiągnie maksymalnych, uwarunkowanych swym potencjałem genetycznym wymiarów mięśni.
W tej książce skoncentrujemy się na jednym celu: JAK ZDOBYTĆ MASĘ! Zdobywanie masy mięśniowej oznacza zwiększanie wagi czystych solidnych mięśni. Możesz zdobyć do 15 kilogramów nowych mięśni w ciągu trzech miesięcy używając prawidłowo informacji zawartych w tej broszurze. Ilość zdobywanej masy i wymiary zależą od tego jak daleko jesteś oddalony od swoich celów jak pilny będziesz w wypełnianiu sugestii zawartych w tej książce.
Ustaw realistycznie swoje cele, ale MYŚL MASYWNIE. Zamierzam pokazać Tobie jak zwiększyć masę szybciej niż sobie to wyobrażasz.

Arnold Silny

PROBLEM NIEDOWAGI
Mimo że każdy początkujący kulturysta stoi przed problemem zwiększenia wagi i wymiarów mięśniowych, większość czyni zadowalające postępy bez potrzeby specjalnej pomocy. Ale co z tzw. “wolno zwiększającymi wagę”? Przyjrzyjmy się kilku powodom, które utrudniają zwiększenie wagi i budowę wymiarów mięśniowych.
Wiele czynników może uniemożliwić zwieszanie wagi. Na pierwszym miejscu stawiam niewłaściwe nawyki żywieniowe. Organizm musi być odżywiany wysoko jakościowym, budującym tkankę mięśniową białkiem w ilości większej od potrzeb, a także dostateczną ilością tłuszczów i węglowodanów dających energię. Sekret leży w zorganizowaniu zrównoważonej diety i to w białko jak i w kalorie.
Innym czynnikiem często przeszkadzającym w postępach jest Przetrenowanie. Nadmiernie długie, drenujące energię treningi, na których trenujesz aż do punktu kompletnego wyczerpania, rzeczywiście mogą spowodować utratę wagi. Zbyt duże ilości energii traconej na zajęcia poza kulturystyczne mogą też zahamować postępy.
Przyrost mięśni może być również zahamowany przez brak zdrowego wypoczynku i snu. Jeśli podejrzewasz, że postęp jest blokowany przez braki zdrowotne natychmiast skorzystaj z porady lekarskie. Choroby takie jak diabetyz, nadczynność tarczycy, zapalenie migdałów wymagają wyleczenia przed podjęciem prób jakichkolwiek programu treningowe.
Zawsze doceniaj wagę właściwego PSYCNICZENGO PODEJSCIA. Napięcie psychiczne i zmartwienia mogą być dla ciebie drenażem energii, który wpływa zarówno na trening jak i na przyrost mięśni. Musisz nie tylko mieć POZYTYWNE nastawienie do treningu, ale musisz też utrzymać NIEZMĄCONY SPOKUJ. Beztroską postawa miedzy treningami. Szczególnie ważne jest, aby nie denerwować się i nie ekscytować w czasie zbliżonym do posiłków. Jedzenie nie jest wówczas właściwie przetrawione. Osobnicy z chroniczną niedowagą to często jednostki łatwo ekscytujące się i nerwowe, które wydawałoby się nigdy nie odpoczywają. Zwolnij i zachowaj skopuj. Wówczas postępy staną się szybsze.

ZDOBYWANIE MASY JEST ŁATWE
Tak, zdobywanie masy jest łatwe, jeśli ćwiczysz prawidłowo, dbasz o odpowiednią dietę i dostatecznie wypoczywasz i wysypiasz się, aby mógł nastąpić przyrost.
Sprawą pierwszą i najważniejszą jest WŁAŚCIWA DIETA. Dieta jest podstawą każdego zysku mięśniowego. W moim odczuciu stanowi 50% batalii kulturystycznej. Jest rzeczą niemożliwą, aby zbudować mięśniowe wymiary i zdobywać masę, jeśli twoja dieta jest niedostateczna. Dieta musi być tak samo dobrze zaplanowana jak program treningowy, jeśli twoim celem jest odniesienie sukcesu. W dalszym miejscu jest przedstawiona super dieta na zwiększenie wagi, która pomogła mi szybko zdobyć masę mięśniową.
Jedynym z najbardziej efektownych sposobów szybkiego zdobywania masy jest używanie dużych obciążeń w podstawowych ćwiczeniach na duże obszary mięśniowe, co daje zarówno przyrosty masy jak i siły.
Ćwiczenia z dużym obciążeniem na klatkę, barki grzbiet, barki, nogi i ramiona dają dobra podstawę do dalszego treningu na kształt i definicję. Ćwiczenia z dużym obciążeniem stymulują głęboko położone włókna mięśniowe, które nigdy nie są osiągane przez trening z małymi obciążeniami. Celem jest użycie mniejsze ilości ćwiczeń, większych obciążeń i ćwiczenia całości w jeden dzień. Zdobyłem większość mojej masy ćwicząc wg programu składającego się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych trzy razy w tygodniu. Omówię je w dalszej części tej broszury.
Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( cześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym.
Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne.

SEN I PRZYROSTY MIĘŚNI.
Maksymalny przyrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy organizm ma dosyć wypoczynku i snu. Potrzebne jest minimum osiem godzin dobrego spokojnego snu w nocy. Ponieważ organizm człowieka odnosi korzyści z regularności, dobrze jest chodzić spać o tej samej godzinie wieczorem, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej samej pory wypoczynku. Rezultatem tego jest zdrowy sen. Nieregularny tryb życia, sypianie osiem godzin jednego dnia, sześć drugiego, dziewięć trzeciego nie jest tak korzystne gdyż po ciężkim dniu z dobrym treningiem wiele komórek wymaga wymiany, sen jest konieczny nie tylko ze względu na wymianę tych komórek i superkompensacje, ale ma również wpływ na psychiczne zdrowie.
Ilość potrzebnego snu jest różna dla różnych osób. Osiem do dziesięciu godzin snu jest wymagane do szybkiego rozwoju mięśni. Ważną rzeczą jest też oszczędzanie energii w ciągu dnia. Istnieje stare powiedzenie określające, co kulturysta powinien robić, aby zdobyć masę i wymiary:

” Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz staraj się usnąć”.
Stwierdziłem, że bardzo pomocna jest również drzemka po południu. Możesz się przespać po powrocie do domu ze szkoły lub pracy. Nawet półgodzinna drzemka jest korzystna. Szczególnie pożyteczna jest ona w dni treningowe. W ten sposób gromadzisz energię specjalnie na treningi, co znacznie wzmaga przyrosty mięśni.

TKANKĘ MIEŚNIOWĄ BUDUJE BIAŁKO
Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Po odjęciu wagi kości i wody 86% reszty stanowi białko. Aby zbudować, utrzymać i odnowić tkanki organizmu potrzebne jest białko woda i minerały, białko stanowi również wymienialny składnik enzymów, hormonów i innych gruczołów. Spożywane białka są w procesie trawienia rozkładane na cząstki zwane aminokwasami. Istnieje minimum 22 aminokwasów uznawanych za istotne dla organizmu ludzkiego. O aminokwasach mówimy jako o budowlanych cegiełkach tkanek organizmu. Dziesięć z nich jest znanych jako podstawowe aminokwasy muszą być one dostarczone organizmowi w pożywianiu, aby wystąpił rozwój. Pozostałe dwanaście jest wytwarzanych w organizmie. Produkty zawierające białko są uszeregowane wg ich biologicznej wartości produkty o najwyższej wartości pochodzą od zwierząt: mięso, jaja, nabiał, ryby i drób. Znacznie mniejszą wartość biologiczna posiadają zawarte w produktach roślinnych takich jak pszenica, fasola, kukurydza, ryż, groch, orzechy.
One powinny być mieszane z białkiem zwierzęcym w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów. Białko zwierzęce są znacznie łatwiej od roślinnych zmieniane w organizmie zmieniane na mięśnie.
Kultysta wymaga znacznie większej ilości biała niż przecięty osobnik, ponieważ stara się zwiększyć masę mięśni. Dla szybkich przyrostów powinien spożywać przynajmniej dwa gramy białka na kilogram wagi ciała dziennie.

POTRAWY ENERGETYCZNE
Najlepszym dostarczycielem energii dla organizmu są potrawy bogate w węglowodany i tłuszcze. Organizm musi być wyposażony w odpowiednią ilość energii każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby związane z procesami metabolicznymi. Ogólnie biorąc metabolizm może być określany jako wymiany tkanek. Jest to proces chemiczny transformujący pożywienie z złożone elementy tkanek i zamieniający skomplikowane substancje organizmu w proste wraz z wytworzeniem ciepła i energii. Dwa główne składniki procesu metabolicznego to:
Anabolizm- polegający na budowaniu tkanek i utrzymywaniu ich odnowy
Katabolizm- polegający na rozkładzie tkanek dla otrzymania energii i wydalaniu.
Wielkość energii zawarta w pożywieniu jest mierzona w kaloriach. Ilość energii, jaką potrzebuje organizm w ciągu dnia dla utrzymania swych funkcji metabolicznych jest, określona pewną liczbą kalorii. Aby uzyskać przyrosty wagi musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii aniżeli spalasz. Należy przekroczyć normalne wymagania kaloryczne od 30 do 100%
Oto ogólna wskazówka, co do ilości kalorii wymaganych przez przeciętną osobę

Masa wymagane kalorie,(kcal)
57 3000
68 3400
77 3800
86 4300
95 4800
101 5300
Są to ogólne liczby, które powinny odpowiadać przeciętnemu kulturyście. Jeśli jednak pracujesz bardzo ciężko jako drwal, budowniczy, doker lub, jeśli trenujesz bardzo długo i ciężko dodaj 25% do podaje powyżej liczby. Aby zdobywać szybko wagę musisz wyznaczyć jak wiele kalorii dziennie potrzebujesz, a następnie dostarczyć je. Niezależnie czy trenujesz w dany dzień czy nie, potrzebujesz tych kalorii. Ja zwykle dodawałem 500 do 700 kcal w dni treningowe.
Węglowodany dają większość energii, która jest potrzebna do poruszania się i wykonywania pracy. Są one tanie i łatwo osiągalne oraz łatwo przyswajalną forma paliwa. Tkanki organizmu stale wymagają i zużywają węglowodany. Poza swoją niezastąpioną rolą dostarczyciela ciepła i energii węglowodany pomagają w procesie spalania białka. Przyswajanie białek poprawia się, gdy w ciągu tego samego posiłku konsumowane są węglowodany. Są one w procesie trawienia rozkładane na glukozę, która jest formą cukru znajdującego się zwykle we krwi glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej i jest źródłem energii dla mózgu. W normalnej diecie głównym źródłem węglowodanów są ziarna, jarzyny owce, cukry.

Tłuszcze służą również jako skoncentrowane źródło ciepłą i energii dla organizmu i są ważne dla normalnego funkcjonowania tkanek. Dziewięć kcal otrzymujemy z jednego grama tłuszczu, a tylko cztery kcal z jednego grama biała, czy węglowodanów. Pożywienie bogate w tłuszcze jest również źródłem absorbowanych przez niego witamin A, D, E, K. Pewne kwasy tłuszczowe mają podstawowe znaczenie dla wzrostu i utrzymania funkcji organizmu. Źródłami tłuszczów w diecie są: mięso, produkty mleczne, jaja, orzechy, owsianka. Większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczy. Mleko jest idealnym produktem przyczyniającym się do rozwoju, gdyż zawiera łatwo przyswajalne białko, tłuszcze, węglowodany.

SUPER DIETA ZA ZWIEKSZANIE WAGI
Sekret szybkiego zysków wagowych jest WYSOKO BIAŁKOWA- WYSOKO KALORYCZNA dieta. Jedzenie sześciu małych zamiast trzech dużych jest idealnym sposobem rozładowania spożywanych białek, tak, że są dostępne dla organizmu przez okrągły dzień. Małe ilości pokarmu są przyswajalne znacznie łatwiej przez system trawienny i nie występuje przeładowanie żołądka, który jest częstym zjawiskiem przy trzech bardzo dużych posiłkach. Teraz nakreślę dla ciebie dietę, która zapewni około 5000 kcal i 300 gramów białka.

Śniadanie 7:30
3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka

Drugie śniadanie 10:00
Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka

Obiad 12:30
Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc

Podwieczorek 15:00
Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka

Kolacja 18:00
Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

Jest to dieta zaplanowana dla osoby uczącej się lub pracującej. Czas posiłków można zmieniać tak, aby dostosować go do swoich własnych potrzeb, nie należy jednak zapominać o dwu trzy godzinnej przerwie między posiłkami. Możesz też zastąpić śniadanie napojem białkowym, jeśli bardzo się spieszysz. Jeśli tak robisz oczywiście całość mieszamy w mikserze. Pamiętaj również, aby wszystkie kanapki były oparte o chleb z całego ziarna.
Poniższe sugestie pomogą ci szybko zwiększyć masę ciała.
1. Jeśli zabierasz śniadanie do pracy najlepsze są kanapki z wołowiną pieczoną, mieloną, tuńczykiem, parówkami z wątroby, indykiem, szynką, jajkiem, masłem orzechowym, i z serem.
2. Nigdy nie używaj pozbawionego witamin białego chleba, trzymaj się chleba z całych ziaren parzenicy najlepiej razowego, żytniego lub pumpernikla.
3. Jeśli jesteś głodny między posiłkami jedz bakalie.
4. Gęste zupy są bardzo dobre na zwiększanie wagi
5. Suszone owoce są również dobrą przekąską miedzy posiłkami. Dają extra kalorie i witaminy
6. Dodaj odrobinę majonezu do kanapek oraz łyżkę oleju do sałatek.
7. W dni treningu dodatkowo pij napój białkowy.
8. Zaplanuj sobie konkretną dietę i trzymaj jej się
9. A oto dobre posiłki z sera białego na zwiększenie wagi
- Ser biały 250 g puszka tuńczyków, owoc awokado
- Ser biały zmieszany ze świeżymi owocami
- Ser biały zmieszany z małym opakowaniem orzechów nerko drzewu
10. Zwiększ ilość płynów przy treningu na masę. Ćwicząc ciężko tracisz wodę, którą musisz uzupełniać. Wypróbuj następującej kombinacji:
Wyciśnij sok z dwóch cytryn do półtora cieplej wody, dodaj trzy łyżki miodu i mieszaj do dokładnego wymieszania. Popijaj łykami w czasie treningu między ćwiczeniami.
11. Dobrym stymulatorem apetytu jest szklanka wina zmieszana z żółtkiem. Należy ją wpić pół godziny przed posiłkiem [ uwaga na pałeczki salmonelli przyp. Red.]
12. Dla zdobycia extra białka spożywaj odżywki białkowe
13. Jeśli potrzebujesz specjalnego dania na budowę mięśni wypróbuj tej receptury
0,45 grama siekanej polędwicy
3 jaja
8 krakersów z całych ziaren pszenicy
Siekana zielona cebula
Wymieszaj jaja z mięsem, pokrusz krakersy na kawałeczki i dodaj cebulki. Mieszaj do wymieszania. Następnie piecz jak kotlety mielone. Danie jest smaczne i możne jeść na gorąco jak i na zimno do kanapek
14. Pamiętaj o tym, aby przyjmować białko, co trzy godziny w formie pisaków czy przekąsek. Wysoki poziom aminokwasów we krwi pomoże uzyskać szybkie zyski mięśniowe.
15. Istnieje wiele napojów białkowych możliwych do przyrządzenia za pomocą miksera czy wirówki
- Szklanka mleka, cztery jaja, jogurt, miód, odzywka białkowa
- 2 szklanki soku z pomarańczy, 3-4 żółtka, odżywka, miód
- 2- 3 szklanki mleka, 3-4 jajka, odżywka, 1 banan, jogurt

CZY ODŻYWKI SĄ POTRZEBNE
Jest zaledwie kilku kulturystów z niesłuchanie wydajnym metabolizmem, którym udało się rozwinąć wspaniałą sylwetkę bez odżywek. Faktem jest jednak, że można czynić szybkie zyski pomagając sobie odżywkami. Każdy mistrz na świecie stosuje odżywki, aby przyspieszyć rozwój mięśniowy. Ja osobiście stosuję odzywki weidera gdyż są one produkowane ze składników o ekstremalnej jakości a jednocześnie ich ceny są niewygórowane. Najlepszym preparatem na zwiększenie wagi, który znam jest Wedder Cresh Weight Formuła No. 7. Można zdobyć dzięki niej dodatkowe 3000 kalorii na dzień bez obciążania systemu trawiennego, pijąc cztery smakowite szklanki między posiłkami.
Wielu kulturystów zdobywa funt wagi dziennie używając odżywki Cresh Weight. Jest ona wstępnie przetrawiona i zawiera wiele budującego tkanki białka oraz witamin i związków mineralnych.
W celu zbudowania mięśni potrzebujesz również wiele witamin B-compelx. Gra ona zasadniczą rolę przy zmianie jedzenia na energię, jak również zwiększa szybkość wzrostu mięśni. Pomocna w metabolizmie mięśni jest również witamina E.

MASYWNO WYMIAROWY PROGARAM TRENINGOWY
Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły.
Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia.
Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:
115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki.
Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie.

1 PRZYSIAD
To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)


8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

SUGESIE TRENINGOWE
Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.
Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

Przysiady 5 6- 8
Wyciskanie na ławce 5 6-8
Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10
Wyciskanie zza karku 5 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8
Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8
Martwy ciąg 5 3-5

Choć jest to skłócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego,że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły.
Używaj takich obciążeń, jakie tylko możesz zastosować. Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia 8,8,6,6,6)więcej niż powiedziałem. Często stosuję forsowne powtórzenia forsowne w ćwiczeniach takich jak:
-wyciskanie na ławce
-Wyciskanie na skośnej
-wyciskanie zza karku
-uginanie ramion ze sztangą
Powiedzmy, że utknęłoś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 250 funtami i chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, lecz nie jesteś w stanie. Ćwicząc w systemie zwiększanego obciążenia możesz to zrobić w następujący sposób: włóż na sztangę 260 funtów i wykonaj prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże tobie wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. Jest to wysoce zaawansowana forma treningowa, której nie powinni stosować początkujący i mnie zaawansowani.
Wybierz na treningu jedno lub dwa ćwiczenia i stosuj w nich tę formę treningu, ale nie stosuj jej zawsze, gdyż wywier4a ona duży nacisk na twój organizm
Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładni. Próbuj czuć ćwiczenia koncentrując się na trenowanych mięśniach. Trzymaj ciepło ćwicząc, pomoże to unikać kontuzji. Skracaj przerwy treningowe do minimum. Nie wdawaj się w dyskusje. Przy przysiadach i martwym ciągu potrzebne będą nieco dłuższe przerwy między seriiami,2,5 minuty w pozostałych maksymalnie 1,5 min.

UWAGI KOŃCOWE
Nigdy nie opuszczaj treningu, chyba, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć. Wielokrotnie wydziałem chłopaków przychodzących do siłowni wykonujących parę serii bez entuzjazmu, a potem narzekających, że źle się czują. Nonsens! Zdecyduj się na mocno na trzy dobre, twarde treningi tygodniowo wg tego programu, w każdym tygodniu prze z kolejne trzy miesiące.
Chodząc do siłowni nastaw się psychicznie, że będzie to ciężki trening. Nigdy nie możesz pozwolić sobie na negatywne podejście do treningu.
Zapisuj swoje rekordowe wymiary i obciążenia. Zapisz w notatniku swój cel treningowy i nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed osiągnięciem go. Jeśli to tylko możliwe wykonaj kilka zdjęć w kąpielówkach: z przodu, z boku i tyłu- zarówno w spoczynku jak i pozując. To pozwoli ci na dobre porównanie z nową sylwetką po 3 miesiącach mocnego specjalistycznego treningu. Nie ulega wątpliwości, że masywna sylwetka budzi respekt. Ta książka zawiera idee, które pomogły mnie i wielu innym kulturystom zdobyć solidną masę mięśniową. Program jest prosty i efektywny, jeśli chodzi o zbudowanie wymiarów i siły mięśni. Informację żywieniowe są sprawą kluczową, jeśli chcesz zdobyć masywne wymiary.
Aby stać się masywnym wymagana jest DETERMINACJA, ENTUZJAZM I INTELIGENTNY WYSIŁEK w celu osiągnięcia założonych celów.