Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj tajniki treningu jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Ten facet naprawdę jest ogromny. Mam 191 cm wzrostu i rzadko muszę zadzierać głowę przy rozmowie z innymi ludźmi, ale kiedy Marcin wszedł do siłowni, w której umówiliśmy się na spotkanie, poczułem się jak mikrus. I nie chodziło nawet o te 23 cm różnicy wzrostu.

"Sam wzrost w NBA to za mało, by być dobrym centrem. Nie mogłem pozwolić sobie na to, by można mnie było łatwo przesunąć pod koszem. Dlatego od początku pobytu w USA mocno skontrowałem się na siłowni, by zyskać na masie i sile" - mówi Marcin.

Efekt - w ciągu pierwszego roku rezerwowy center Orlando Magic i filar reprezentacji Polski, która we wrześniu zagra na mistrzostwach Europy, zyskał 11 kg masy mięśniowej, a w drugim sezonie swojej gry w NBA dołożył do tego kolejne 5 kg. Teraz waży 110 kg i są to praktycznie same mięśnie.
"Mam tkankę tłuszczową na poziomie 4,5%. Gdy miałem 3,2%, trener kazał mi jeść w fast foodach, bo ten poziom jest po prostu niebezpieczny dla zdrowia" - śmieje się Marcin.

Jego trening bazuje głównie na kształtowaniu siły i mocy, w mniejszym stopniu na ćwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych.

"Jako środkowy muszę mieć siłę na jedno, dwa przepchnięcia pod koszem, a potem wyskok albo szybki bieg do kontry. Nie muszę mieć tyle wytrzymałości siłowej, co np. rozgrywający, który musi odpierać ataki przy kozłowaniu przez całe boisko" - tłumaczy.

"Polish Hammer", jak ochrzcili go amerykańscy komentatorzy zachwyceni jego sprawnością, walecznością i siłą, ćwiczy na siłowni 4 razy w tygodniu. Jego treningi są krótkie, trwają maksymalnie godzinę, ale są bardzo intensywne. W planie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które Marcin wykonuje zawsze bez względu na okres treningowy. To przysiady, rwanie, podrzut oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Marcin Gortat, budując masę, trenuje z imponującymi obciążeniami. Przysiady robi ze sztangą 225 kg, rwanie ze 150 kg. I to wszystko przy wzroście 214 cm. "Wiem, że są to obciążenia, które wystawiają mój organizm na ogromne przeciążenia, a nawet pewne ryzyko. Ale bez tego nie podpisałbym kontraktu na 5,5 miliona dolarów rocznie".

Technika większości ćwiczeń jest modyfikowana pod kątem koszykówki, np. sztangę podczas wyciskania na ławce płaskiej trzyma nieco szerzej niż na szerokość barków, przysiadów nie robi do pełnego przysiadu. "Po co schodzić niżej, skoro podczas meczu wyskakuje się z lekko tylko ugiętych kolan?" - pyta retorycznie.
Marcin dużo uwagi poświęca ćwiczeniom wzmacniającym więzadła, stawy, kości. W tym celu wykorzystuje gumy do ćwiczeń i piłki gimnastyczne. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i suplementacją glukozaminą daje to możliwość trenowania z użyciem bardzo dużych obciążeń. Być może dzięki temu Marcin od 5 lat gra bez najmniejszej kontuzji?

Często też wykonuje trening na niestabilnym podłożu, np. na gąbkach lub piłce. Dzięki temu doskonali pracę układu nerwowego. Takie ćwiczenia sprawiają, że zawodnik będzie w stanie podczas meczu wyskoczyć, zorientować się w przestrzeni, przyjąć piłkę, wykonać półobrót, oddać rzut i bezpiecznie wylądować.

Zazwyczaj trenuje również z ciężarami bezpośrednio przed meczem. "W ten sposób pobudzone mięśnie są od razu gotowe do ciężkiej pracy, jestem wtedy bardziej skoncentrowany" - wyjaśnia.

Wszyscy podkreślają, że Gortat jest tytanem pracy na siłowni. "Dopiero w NBA zacząłem poważnie trenować na siłowni. To, co robiłem wcześniej, było śmiechu warte. Teraz dzień bez siłowni jest jak miesiąc bez seksu" - mówi absolutnie poważnie. Tej cechy charakteru nie możemy Ci dać, ale dostajesz trening, dzięki któremu Marcin dotarł na sam szczyt.